'Szép álmokat!' ;)

Gina - BodyReForm
Jul 24, 2017
3 min read

Az alvás és a hangulatunk szorosan összefügg egymással. A tartós kialvatlanság növeli a depresszió és szorongásos zavarok kialakulását.

Jól akarod érezni magad? Feküdj le időben!

TÉNYEK AZ ALVÁSRÓL

Azzal mindannyian tisztában vagyunk, hogy az alvás nélkülözhetetlenül fontos a testi és lelki egészségünk megőrzéséhez. Étvágyszabályozó, éberségfokozó, valamint növekedési hormon-felszabadító hatását is ismerjük.

Fontos azonban az alvás minősége és mennyisége. A kialvatlanság ugyanis rontja az ember teljesítőképességét, növeli a balesetek kockázatát és csökkenti az immunrendszer védekező képességét.

Ahhoz, hogy megértsük az alvás szervezetre gyakorolt hatásait, ismernünk kell az egyes alvásciklusokat / periódusokat és azok jellemzőit, a szervezetben létrejövő változásokat.

Alvásciklus

Egy alvási ciklus nagyjából 90-120 percig tart, ez alatt 4 NREM és 1 REM fázis különíthető el egymástól. Ilyen ciklusból egy éjszaka alatt 4-6 fordul elő. Az éjszaka előrehaladtával a mély NREM fázisok hossza csökken, a REM fázisok hossza növekszik.

NREM fázis: átmenetet képez az éber és az alvó állapot között, az álmosságérzet fokozódik. Az agyhullámok és az izmok aktivitása lassul.
NREM fázis: könnyű alvási periódus, mely alatt a szemmozgás abbamarad, az agyhullámok tovább lassulnak, a szívritmus és a testhőmérséklet csökken.
NREM fázis: rendkívül lassú agyhullámok jellemzik. A vérnyomás csökken, a légzés lassul.
NREM fázis: a legmélyebb alvás fázisa, az agy a leglassabb hullámokat állítja elő. Szemmozgás nincs, de a végtagizmok még képesek a mozgásra. Ebben a fázisban a legnehezebb felébreszteni valakit. A 3. és 4. fázis alapvető a test energiájának helyreállításában, és ekkor szabadulnak fel a növekedési hormonok is.
REM fázis: erős agyi aktivitás jellemzi, ekkor álmodunk. A mozgatóizmok átmenetileg lebénulnak.

Egy alvási cikluson belül a fázisok sorrendje szigorúan kötött, és a következőképpen alakul:

1-2-3-4-3-2-1-5, majd kezdődhet a következő ciklus. Az 5., vagyis REM fázisból a legkönnyebb felébredni, ez gyakran meg is történik néhány másodpercre (de erre nem emlékszünk).

A sorrend olyannyira kötött, hogy ha például megpróbálunk valakit a 4. fázisban felébreszteni,

az, mielőtt tudatára térne, gyorsan végigjárja a 3-2-1-5 fázisokat.

Az információkat az alvás REM fázisa alatt, álmunkban rendezzük összefüggő élményekké.

Ha tehát keveset alszunk, a rövid- és hosszútávú memóriánkra lesz negatív hatással.

Kialvatlanság

A kialvatlanság rontja az ember teljesítőképességét, növeli a balesetek kockázatát és csökkenti az immunrendszer védekező képességét.

A tartós alvásmegvonás halálhoz is vezethet. Sőt, nem csak a mennyiségi, de a minőségi alvásmegvonás is súlyos egészségügyi következményekkel jár. Az álmatlanság és kialvatlanság nemcsak pszichés következményekkel, hanem fizikai elváltozásokkal is járhat.

A tartós kialvatlanságnak az ingerlékenységnél, a levertségnél vagy a kínzó ásítozásnál komolyabb következményei is lehetnek. A krónikus álmatlanság (szaknyelven: inszomnia) hosszú távon az agy szürkeállományának csökkenéséhez, az idegsejtek elhalásához vezethet.

Vagyis a figyelem, az összpontosítás, a memória és az összetett feladatok megoldását vezérlő homloklebeny működéséhez elengedhetetlen éjszakai pihenés tartós megvonása akár el is pusztíthatja az agy egyes területeit.

Memória- és figyelemzavart, döntési és összpontosítási nehézségeket, hallucinációkat, illetve – súlyosabb esetekben – depressziót okozhat. Néhány, az anyagcsere szabályozásában és a zsírlebontásban fontos szerepet játszó fehérje, például a szomatotrop hormon kizárólag a zavartalan és több órán át tartó, mikroébredés-szegény mélyalvás során termelődik elegendő mennyiségben.

Mikroébredések

A töredezett alvást kísérő mikroébredések mindannyiszor úgynevezett stresszválaszt váltanak ki. Ilyenkor az agy – tévesen – veszélyt érzékel, ami elől menekülni szeretne, így azonnal futásra kész állapotba hozza a szervezetet: fokozza az adrenalintermelést, emeli a vércukorszintet, a pulzusszámot és a vérnyomást. E fals riasztások pedig hosszú távon szív- és érrendszeri problémákhoz vezetnek, növelik az infarktus és az agyi érkatasztrófák esélyét. A kialvatlanság és az ennek következtében rajtaütésszerűen kialakuló mikroalvások évente több százezer közúti balesetért felelősek.

NEOCORTEX - a 'gondolkodásunk' központja!

A kialvatlanságnak köszönhetően sok más káros mellékhatással egyetemben a koncentrációs képesség csökken. Koncentrációs képességünkért agyunk neocortex-nek (’új agykéreg’) nevezett része felel, ami a homlokunk mögött található. Ez az agy kognitív központja, a gondolkodásért felelős. Segítségével kezeljük a problémákat; gyakorlatiasan, logikusan gondolkodunk.

A neocortex (az agykéreg legfejlettebb része) az agynak szinte az egyetlen területe,

amely NEM KÉPES KIELÉGÍTŐEN MŰKÖDNI ALVÁS NÉLKÜL.

Vitaminok

A vitaminok jobban kihatnak alvási szokásainkra mint azt elsőre gondolnánk, ezért nagyon kell figyelnünk rájuk, hogy szervezetünkben meg legyen a kellő egyensúly.

A kalcium hiánya például nyugtalanságot, éberséget okoz, ezért ajánlott sok tejet, sajtot, joghurtot juttatni a szervezetbe.
A magnézium hiánytól pedig idegesek lehetünk, ami ugyebár gátolja a nyugodt, pihentető alvást. Ennek elkerülése érdekében együnk csonthéjas magvakat, vagy magnézium tablettát. A B vitamin két fajtája, a B6 és a B12 szintén elengedhetetlen, ezeket halból májból, tojásból és sertésből szerezhetjük be.